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长跑可激活抑癌基因!科学长跑至少满足3个指标
2020年05月07日 16:25 菲律宾太城申博登入
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  在跑步这件事上,有些人热衷于长跑,认为这样能够提高自己的体力和耐力,却忽略了长跑带给身体的其他好处。

  近日一项新研究发现,长跑除了能帮助减肥,还能激活抑癌基因。

  《生命时报》采访专家告诉你长跑的好处,并提醒你科学长跑应满足的几项原则。

  受访专家:

  南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑指导员培训师 戴剑松

  上海体育科学研究所研究员 刘欣

  长跑或可激活抑癌基因

  4月16日,澳大利亚国立大学发表于《Journal of Hepatology》(《肝脏病学杂志》)上的一项研究显示,长跑等运动可以激活小鼠肝细胞内的p53等抑癌基因,同时改善胰岛素敏感性,缓解肝损伤。即使肥胖小鼠的体重不下降,肝癌发病风险也会大幅下降。

  《Journal of Hepatology》杂志官网截图

  实验中设置肥胖/糖尿病模型小鼠,用化学致癌物诱导肝癌发生,通过让小鼠运动的方式(跑转轮装置),选取实验12周和24周的时间节点,分析小鼠肝脏出现癌灶前的细胞异常。实验过程中,运动组小鼠在跑转轮上一周最多跑到了40公里。

  小鼠跑步活动对体重和代谢指标的影响

  结果发现,运动组小鼠的血糖和胰岛素水平被改变,脂肪肝程度也更轻,运动组小鼠肝脏内的抑癌基因出现了明显上升。

  正常情况下喂养6个月肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌发病率达到64%,但在运动组,发病率被降到15%。

  此外,实验中还增加了一组只通过饮食控制体重的小鼠,结果发现,肥胖/糖尿病模型小鼠在不运动的情况下,患癌风险依然很高,表明运动才是真正的保护伞。

  跑步带来9个好处

  跑步是最划算的有氧运动,不光可以帮助减脂,还有提高身体机能和情绪等多种作用。美国健康健身网站“超级甜心”载文,总结了跑步的九大好处。

  防病延寿

  美国《梅奥诊所信笺》杂志刊登一项研究发现,跑步有益增强体质和心脏活力,效果比其他运动方式都要好。

  爱荷华州立大学一项研究发现,跑步还有助于控制血压,每天跑步5分钟就可以使心血管疾病风险降低近一半。因此,坚持跑步的健康受益具有长期性。

  健臀美腿

  跑步能增强体质,还能提高其他运动方式的锻炼效果,比如,跑步对臀部和腿部健美大有裨益。

  增强免疫力

  多项研究表明,跑步等适度运动可提高机体的免疫功能,但《美国实验生物学会会刊》刊登加拿大和欧洲科学家联合完成的一项研究提醒大家,跑步一定要在适度的范围内,过于激烈反而会导致体内的压力激素水平升高,导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。

  强健肺部

  美国和奥地利科学家的最新研究发现,跑步不仅有助于吸烟者戒掉烟瘾,还能改善肺部的健康状况。

  提升自信

  研究发现,跑完5000米或马拉松的人,自信心激增,自身成就感也更强烈。

  改善情绪

  跑步还能让人感到更快乐。这是因为在跑步的过程中,身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质,让人身心愉悦。

  减轻压力

  跑步能促进血管扩张,改善全身血流状况,促进身体大量释放5-羟色胺,让人感到压力减轻。有研究表明,当人遇到不顺心的事时,消除沮丧的最好方法就是跑步。

  提高脑力

  跑步有助于增强记忆力和提高智力。美国哈佛大学的一项研究表明,跑步与记忆改善存在密切关联。英国剑桥大学一项研究也发现,跑步有益激活大脑灰色物质的增长,提高脑力。

  缓解抑郁

  美国杜克大学对两组抑郁症患者进行了“慢跑疗法”与曲舍林药物疗法对比研究后发现,两组患者治疗4个月后,抑郁的症状都能明显改善,但药物组患者的疗效并没有优于慢跑组。治疗一年后,慢跑组患者全部痊愈,而药物组患者的抑郁症状却有加重的现象。

  科学长跑遵循3个原则

  长跑不应盲目追求长跑速度和距离,而应遵循安全、有效、循序渐进的原则,来达到强身健体的效果。

  安全原则

  长跑以促进身体健康为目的,不能为了发朋友圈秀跑步成绩而伤害健康。因此,长跑首先应先保护好自己。

  比如,以减肥为目标的肥胖超重人群应从快走或走跑结合开始,首先提高心肺功能和减轻体重,避免因心肺功能较差产生气喘、心慌等症状,避免体重过重导致膝关节受到损伤。

  另外,普通长跑者每周跑量不宜超过60公里,避免运动损伤。

  有效原则

  跑步是一项需要科学规划、长期坚持的运动,跑太少无法达到健身、减肥等目的,过量又会导致疲劳、伤病等问题。

  按照美国运动医学会的建议,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

  初级跑步者和老年人,每次跑20~30分钟,每周3次即可;对于减肥者来说,每次跑40~60分钟,每周5次能有效达到减脂目的,如果能天天坚持,减肥效果自然更好。循序渐进原则

  长跑无关距离和速度,持续20分钟以上的跑步就算长跑,所以刚开始练习长跑时,速度慢一点也没有问题,等身体适应后再逐步增加速度。

  专家建议,初级跑步者首先要建立一个良好的运动体验,刚开始可以走跑结合,然后过渡到持续跑步;老人更不能急于求成,隔天跑最好,这样有利于身体修复,而且速度也要放慢一些,以不产生身体疼痛为限度。

  安全跑步注意6点

  跑步是不少人的健身首选,但盲目跑不光达不到锻炼目的,反而可能让身体受伤。以下总结出跑步者最想知道的几大问题。

  问题一:跑步是人人适宜吗?

  一般情况下,有以下疾病的人群不适合跑步。

  近三个月内曾发生过心绞痛者;做轻微动作会有胸痛症状的人;有先天性心脏病的人;严重心律不齐、心脏肥大者;服降压药后,血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者;手术愈后3个月内的患者;下肢关节(髋、膝、踝关节)损伤者;体型过胖者;急性肾脏病或严重糖尿病患者。问题二:需要穿戴专业装备吗?

  有氧运动有低冲击和高冲击之分。跑步时,会产生相当于自己体重3~5倍的冲击力。相比低冲击的健走,跑步属高冲击,对关节影响较大,因此最重要的装备就是鞋子。

  建议一定要穿减震、柔韧性好的跑鞋,鞋子脚趾区域应足够宽敞,大小以能轻松活动前掌为佳。

  着装最好选化纤材质的,容易干而且透气。习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装,以免出现意外。还可携带可穿戴设备,方便记录运动强度和运动量。

  问题三:跑步最佳姿势什么样?

  目光前视,肩膀放松,躯干挺直,保持身体中轴稳定,避免左右摇晃或上下起伏过大。同时,双手半握拳,屈肘约90度,自然地边跑边前后摆动。

  步伐要轻快,步幅宜小不宜大,脚落地时膝关节要略微弯曲,以缓冲落地时的冲击力。为克服跑步时上气不接下气,呼吸要有讲究:腹式呼吸,做到深、长、细、缓,两步一呼,两步一吸,吸气时鼓腹,呼气时要吐尽。

  问题四:跑多久才能达到效果?

  一次跑步量根据自身体质水平而定,初练者一般从3000~5000米开始,或持续20~30分钟。有一定跑步基础的人,可在此基础上加量,但最多不宜超过10000米。

  建议长跑时佩戴监控心率的设备,随时调整跑步速度。普通长跑者应当控制在最大心率(220减去年龄)的65%~79%,老年人心率应控制在125次/分钟以下。

  参加马拉松比赛要量力而行:月跑量达到120~160公里,可跑半马;月跑量达到200~240公里,才可挑战全马。

  问题五:什么时间、场地跑最好?

  跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种,各有利弊,大家可根据自己时间及体质合理选择时间。

  晨跑:可使人一整天精神饱满,但会加大心脑血管负担,且空气质量令人担忧。傍晚跑(4~6点):经过一天的工作,身体已经充分预热,但此时跑步会耽误晚饭时间,容易引起消化不良或肠胃炎。夜跑(7点以后):减肥效果佳,但冬季易受风寒入侵。有条件的尽量选择塑胶田径场、绿道,没有条件的尽量选择车辆较少的马路。

  问题六:跑步前后要注意什么?

  跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态,原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择,还可做一些动态拉伸,如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

  跑步后,不要立刻停下来,最好能走上10~20分钟,同时做深呼吸,给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作,比如弓步压腿、侧压腿等。

  此外,还要注意补水,若是超过10公里的长跑,应每隔20分钟补水一次,每次约200~300毫升。▲

  (生命时报)

长跑跑步癌基因

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